1. קשיים בשלב ההסתגלות
המעבר לתזונה קטוגנית מוביל לשינויים רבים בגופנו. אלו שינויים חשובים ומבורכים, אך הם דורשים תקופת הסתגלות, אשר נמשכת לרוב כשבועיים-שלושה.
במהלך תקופה זו ייתכן מאוד שתחושו מעט עייפים וחלשים יותר.
אנשים מסויימים חווים ריח משונה מהפה או שינוי ביציאות. כל אלו חולפים באופן טבעי לאחר זמן קצר- כל שנדרש הוא מעט סבלנות.
תופעה מוכרת נוספת היא ה"שפעת הקטוגנית (keto-flu)", אשר נקראת כך מכיוון שהתסמינים שלה מזכירים מעין שפעת קלה. תופעה זו נפוצה פחות וניתן למנוע אותה לחלוטין על ידי הקפדה על צריכה מספקת של נוזלים ומלח.
בשלבי הכניסה לתזונה הקפידו במיוחד על שתיית מרובה של מים והמלחה של המזון בנדיבות. שתייה של מרק עוף / מרק עצמות יכולה מאוד לעזור.
2. צריכה עודפת של חלבון
יש נטייה לחשוב שבתזונה קטוגנית ניתן לאכול בשרים ללא הגבלה, אבל זה לא נכון.
אנחנו אומנם אוכלים כמויות יפות ומשביעות, אבל 500 גרם סטייק זה בהחלט יותר מידי.
למה? מכיוון שהגוף שלנו אינו מסוגל להשתמש בכמות גדולה כל כך של חלבון בבת אחת, אין לו צורך בכך. עודפי החלבון, בהם הגוף אינו משתמש, יכולים להפוך ל- פחמימה!
הכמות הרצויה משתנה מאוד בין אנשים ותלויה בהרכב הכולל של הארוחות ביום, אבל ככלל אצבע, מנת בשר שנעה בין 200-300 גרם מספיקה בהחלט.
3. פחד מצריכת שומן
לאורך שנים חינכו אותנו שצריכת שומן מסוכנת לבריאות ותגרום לנו לעלות במשקל. לא פשוט להשתחרר מקונספציות שהושרשו בנו עמוק כל כך. צריכת שומן יכולה באמת להיות בעייתית כשהיא מגיעה לצד צריכה עודפת של פחמימות, או כשמקור השומן הוא משמנים מזוככים, שאכן מזיקים לבריאות. כל עוד צריכת הפחמימות שלנו נמוכה, השומנים משמשים אותנו ליצירת אנרגיה ואינם גורמים לנזק בגוף. להיפך, הם שומרים אותנו שבעים, ומאפשרים לנו לאכול ארוחות מסודרות ומאוזנות, ודווקא לרדת במשקל. בנוסף לכך, מכיוון שבתזונה קטוגנית אנחנו מפחיתים משמעותית בצריכת הפחמימות, אם לא נקפיד לצרוך שומן, בכל ארוחה, לא נכניס לגוף שלנו מספיק אנרגיה, נשאר רעבים ונקשה על הצלחת התהליך. איך תוכלו לדעת שלא צרכתם מספיק שומן? אם אתם נעשים רעבים תוך פחות מכ-4 שעות אחרי ארוחה מסודרת, כנראה שהיה חסר בה שומן.
4. התבססות על תחליפי קטו
הדיאטה הקטוגנית נעשתה נפוצה ומוכרת מאוד, כך שניתן למצוא היום שלל תחליפים זמינים- מעוגיות, לגרנולות, ללחמים ולפיצות.
בהתאם להנחיות שקיבלתם, ניתן אולי להיעזר במוצרים אלו, אך שימו לב שהם אינם הופכים למרכז התזונה שלכם.
התזונה הקטוגנית מבוססת על צריכה של מזונות אמיתיים- בשרים/ביצים/דגים, שומנים בריאים וירקות מתאימים. כל עוד צורכים רק מעט מהמוצרים האלו, זה לרוב בסדר, אבל צריכה מרובה שלהם תגרום לכך שכנראה תחרגו בכמות הפחמימות הרצויה.
5. נשנוש במקום ארוחות מסודרות
בתזונה הקטוגנית אנחנו משתדלים ליצור תבנית אכילה מסודרת ולהימנע מאכילה בין הארוחות. צורת אכילה כזו בריאה יותר לגוף מכיוון שהיא מאפשרת לסוכר ולהורמונים לרדת בין הארוחות. כשאנחנו רק מנשנשים, אנחנו משאירים כל הזמן את הסוכר גבוה ומפריעים לגוף שלנו לשרוף שומן. בנוסף, בצורה כזו אנחנו לרוב שמים פחות לב למה שאנחנו אוכלים, ונוטים גם לאכול אוכל פחות בריא.
6. אכילת כמות גדולה של אגוזים וגבינות
מגוון של גבינות ואגוזים נכללים בתזונה הקטוגנית, בשל כך יש נטייה לחשוב שניתן לאכול מהם ללא הגבלה. גבינות ואגוזים יכולים להעשיר את התפריט ולעזור במצבים מסוימים, אך הבעיה נוצרת כאשר מתחילים לצרוך אותם בכמויות גדולות. זה קורה לרוב כאשר לא אוכלים מסודר ומתחילים לנשנש אותם בין ארוחות (ראו סעיף קודם). עודף של אגוזים וגבינות עלול לגרום לצריכת כמות גדולה של פחמימות, ובאופן כללי להפריע בתהליך של ירידה במשקל.
7. "חטאתי" אז הכל הרוס
המחשבה שאם אכלתי משהו שאינו נכלל בתפריט הקטוגני אז הרסתי את כל התהליך,היא מוטעית וחבלנית.
לאחר תקופה על תזונה קטוגנית, הגוף שלכם כבר "למד" להיכנס לקטוזיס (לייצר אנרגיה ממקורות שומן) בצורה אפקטיבית. אומנם אכילה של פחמימות תוציא אתכם מקטוזיס, אך כל עוד תחזרו מהר לעקרונות התזונה, הגוף שלכם יחזור גם הוא למסלול תוך זמן קצר. העניין הפסיכולוגי ולא הפיזיולוגי הוא שמשנה כאן ולא להיגרר מחוץ לתזונה בגלל המחשבה שכבר במילא "נפסלתי". מה שחשוב הוא לאסוף את עצמכם ולחזור חזרה לשגרה.
יש לציין שבתחילת התהליך, על מנת לאפשר לגוף ללמוד להיכנס לקטוזיס, חשוב ליצור רצף, אכילה של מאכלים פחממתיים יכולה בהחלט להפריע בכניסה לתהליך.
8. צריכה עודפת של פחמימות מירקות
הורגלנו לאורך שנים לחשוב שירקות אפשר וכדאי לאכול ללא הגבלה, אך ירקות מכילים פחמימות, ולעיתים לא מעט מהם. גם ירקות שמתאימים בתזונה יש לצרוך במתינות- ירקות אינם מהווים את מרכז הארוחה בתזונה הקטוגנית. ירקות עליים, מכיוון שאינם שוקלים הרבה ובעיקר תופסים נפח, ניתן לאכול בכמות גדולה יחסית, אך ירקות אחרים נשתדל לצרוך בכיוון של כשליש צלחת לארוחה.
9. ארוחות ערב גדולות וכבדות
על אף שבתזונה הקטוגנית אנחנו מעודדים לצרוך מגוון מזונות מהחי-סטייק, אסאדו, צלעות... אכילה שלהם בשעה מאוחרת היא פחות רצויה. הגוף שלנו אינו מתוכנן לעכל בשעות הלילה, וכל התהליך פחות אפקטיבי. ארוחות כאלו עדיף לעשות בשעות הצהריים או לכל המאוחר עד שעות הערב המוקדמות. במידה ואתם אוכלים אחרי השעה 20:00 (כדאי ומומלץ לסיים לאכול לפני) איכלו ארוחה קלילה יותר, ארוחה על בסיס ביצים/דגים/מרק עוף וכדומה.
10. צריכה עודפת של שומן
אחת הטעויות הנפוצות בדיאטה קטוגנית היא המחשבהשצריך לתסף את התזונה בכמויות גדולות מאוד של שומן. כתוצאה מכך קורה לא פעם שאנשים מעמיסים בשומן מעבר לנדרש. אומנם בדיאטה קטוגנית אנחנו באמת אוכלים יותר שומן מאשר בתפריטים אחרים, אך מטרת השומן בתזונה היא רק לשמור אותנו שבעים. אם יצאתם "מפוצצים" מארוחה, ייתכן שהגזמתם בכמות השומן. המטרה שלנו היא, ברוב המקרים, לתת לגוף לשרוף שומן מהמאגרים, ולא משומן שהעמסנו עליו בארוחה.
11. ויתור בשל היתקעות בירידה במשקל
במידה ואינכם יורדים במשקל בכלל, ייתכן שאינכם מדייקים בביצוע התזונה (כל עוד יש משקל עודף כמובן). הרבה פעמים הבעיה נעוצה באחת מהסיבות שהוזכרו לעיל. אך במידה ואתם בתהליך של ירידה במשקל, וחווים עצירה, דעו שזה טבעי. זה אומנם יכול להיות מתסכל, אך לרוב, אם תמשיכו להקפיד - הירידה תמשך. הגוף נוטה לעשות עצירות לאחר ירידה משמעותית במשקל, על מנת לעשות "הערכה" של המצב. כאשר הגוף מזהה שהוא ממשיך לקבל מספיק אנרגיה, ושהוא אינו בסטרס (כפי שאנחנו מקפידים שיקרה בתזונה קטוגנית) הירידה לרוב ממשיכה.
שאלות ותשובות
1. אם אני חווה כאבי ראש/עייפות במעבר לדיאטה קטוגנית, האם זה סימן שהיא לא מתאימה לי?
לא. מדובר בתקופת הסתגלות קצרה שתחלוף במהרה. ראו בסעיף 1 כיצד ניתן להקל על התסמינים.
2. האם ניתן לצרוך בתזונה קטוגנית בשר ללא הגבלה?
לא. אנחנו אומנם צורכים כמויות יפות של בשר בתזונה אך יש בהחלט כמויות רצויות ושאינן רצויות. עוד בנושא בסעיף 2.
3. אם אני אצרוך בתזונה קטוגנית יותר שומן משאני רגיל האם אני לא אעלה במשקל?
לא. כל עוד אנחנו שומרים על רמת פחמימות נמוכה, ולא מגזימים בצריכת השומן, השומן ישרף לאנרגיה ולא יאגר בגוף. עוד בנושא בסעיף 3.
4. אני שומר על צום לילה ממושך (16/8) אבל מסיים לאכול מאוחר בלילה, האם זה משנה?
כן . מחקרים מצביעים על כך שאכילה מאוחרת בלילה פחות מטיבה עם הבריאות. עוד בנושא בסעיף 9.
5. כבר שבוע שהמשקל לא יורד למרות שאני ממשיכ/ה להקפיד על התזונה. מה אני עושה לא נכון?
ייתכן ששום דבר, עצירה זמנית בירידה במשקל היא תופעה טבעית, התאזר/י בסבלנות. עוד בנושא בסעיף 11.
