תפריט לתזונה קטוגנית: מה לאכול וממה להמנע

מה מותר לאכול בדיאטה קטוגנית

התזונה הקטוגנית שמה דגש עיקרי על: 

• בשר
• דגים
• ביצים
• שומנים בריאים (כגון שמן זית, אבוקדו, חמאה)
• ירקות ירוקים עליים.

מה מותר לאכול בדיאטה קטוגנית אך במידה 

• אגוזים (מלבד קשיו ופיסטוק)
• זרעים (לדוגמא טחינה)
•  מוצרי חלב (עם אחוז שומן גבוה)
• ירקות 
• פירות יער 
• שוקולד מריר

מה אסור לאכול בדיאטה קטוגנית 

• סוכר (כולל דבש ומייפל)
• ירקות עמילניים (כגון תפוח אדמה ובטטה)
• קטניות
• דגנים
• שמנים צמחיים מזוככים 
• את מירב סוגי הפירות

‍

אני מדריכה את המטופלים שלי איך לאכול במסגרת דיאטה קטוגנית כבר שנים, וראיתי הצלחות רבות של אנשים עם הדיאטה. יש מדריכי קיטו שקובעים יעד לצריכת פחמימות נטו (פחמימות נטו = סך הפחמימות שצורכים פחות סיבים תזונתיים). חלק מייעצים לצרוך 25 גרם ליום, חלק 50 גרם, ואחרים בין לבין. אבל זו לא הגישה שלי - אני לא רוצה שהמטופלים שלי יילחצו מכמות הגזר הגמדי שהם אכלו, או שיאכלו חצי חטיף ממותק כדי לשמור על ההגבלות. לא צריך להשתמש במשקל של מטבח או במחשבון כדי ליהנות מאורח חיים קטוגני. אם תאכלו את המזונות הנכונים - ספירת הפחמימות תסתדר מעצמה.

לפניכם המדריך שלי למוצרי מזון אותו חילקתי לשלוש קטגוריות: מזונות מהם צריך לאכול הרבה, מזונות מהם מומלץ לאכול מעט ומזונות מהם יש להימנע כליל.

‍

מזונות מהם צריך לאכול הרבה בדיאטה קטוגנית

המזונות הבאים ירכיבו את רוב התזונה שלכם. אם תאכלובעיקר אותם אתם תיהנו מדיאטה מגוונת הכוללת מבחר מקורות חלבון ושומנים איכותיים. לצדשלל ירקות בריאים ומינימום מרכיבים מעובדים.

1. ‍בשר - בשר הוא חלק מרכזי בדיאטות דלות פחמימות רבות. בשר מספק מקור חיונילחלבונים וחומרים מזינים נוספים, והוא עושה פלאים לחילוף החומרים שלכם. כל סוגיהבשרים, וכל חלקי הבשר מתאימים, כך גם עוף והודו. נרצה להימנע מבשרים מעובדיםהמכילים עמילן וסוכר, כדוגמת הנקניקים הנמכרים בסופר.

2. ביצים -  ביצים טובות עבורכם! אין בעיה לצרוך מספרביצים מידי יום.

3. מאכלי ים - מזונות מהים משתלבים נהדר בתזונה דלת פחמימות. ניתןלאכול דגים מכל הסוגים- דגים שמנים, כמו טונה, סרדינים, סלמון או מקרל, שעשיריםבאומגה 3, וגם דגים רזים כמו אמנון או בקלה. לצד דגים רזים יהיה כנראה צורך להוסיףמקור של שומן על מנת לשמור על שובע. פירות ים גם הם מזינים מאוד. רוב המומחיםמסכימים שמומלץ, עבור כלל האוכלוסיה, לצרוך יותר מאכלים מן הים, וזו הזדמנות מעולהלהוסיף אותם לתזונה שלכם.

4. שומנים בריאים -  אל תפחדו להשתמש בשומן, הוא עוזר לנו בשמירהעל שובע. שמנים בריאים כוללים: שמן זית, שמן קוקוס, שמן אבוקדו ושומנים מן החי כמוחמאה ושומן בקר וכבש. שמנים מהם נרצה להימנע הם שמנים תעשייתיים מזוככים כדוגמתשמן חמניות, שמן קנולה ושמן סויה.

5. ירקות לא עמילניים – כקו מנחה ירקות אשר גדלים מעל האדמה הם ירקות אשרמכילים פחות פחמימות. מגוון ירקות יכולים להשתלב בתפריט- ירקות עליים כגון חסה,תרד ועלי רוקט, כרובית, ברוקולי, קישואים, פטריות ועוד... חשוב לזכורשירקות אינם מהווים את מרכז הארוחה, אך ניתן בהחלט לשלב אותם בכל אחת מהן.

מזונות מהם מומלץ לאכול מעט

יש יותר מכמה מרכיבים שנופלים באזור אפור - מכיליםכמות מסוימת של פחמימות. ניתן להנות מהמזונות  הבאים כל עוד אוכליםמהם במתינות. אכילה מועטה שלהם תגוון ותוסיף טעם ליומיום שלכם, אבל אכילה רבהמהם יכולה לפגוע בדיאטה הקטוגנית.

1. אגוזים - אגוזים מכילים מגוון מינרלים ושומנים בריאים. עלפי רוב הגישות ניתן לשלב אותם במתינות בדיאטות דלות פחמימה. יש לזכור שתכולתהפחמימות משתנה מאגוז לאגוז וקל להגזים עם הכמויות. ניתן לאכול במתינות אגוזיםשמכילים מעט פחמימות, כמו שקדים ובוטנים, למרות שיכול להיות קשה לא לאכול מהםהרבה! אותו הדבר חל גם על חמאת בוטנים - גם אם אתם קונים את המוצרה"טבעי", הוא מכיל פחמימות וצריך לשים לב לכמויות. קשיו ופיסטוק מכיליםהכי הרבה פחמימות - ומהם נשתדל להימנע. במידה וצורכים אגוזים, שימו לב לקנות אותםבצורתם הטבעית – לא קלויים.

2. ירקות עם תכולת פחמימות בינונית - גזר, סלק, בצל, עגבניה ופלפל, כולם מכיליםתכולת פחמימות בינונית ואפשר לאכול כל אחד מהם במתינות. אין שום בעיה להוסיף קצתבצל לרוטב, אבל צריך להיזהר לא להגזים עם הכמויות.

3. מוצרי חלב - גבינה ומוצרי חלב נוספים, דלי פחמימות, כמו שמנתחמוצה וגבינת שמנת, מוסיפים עושר לדיאטה דלת פחמימות מבלי לגרום לייצור שלאינסולין. אמנם הם מכילים מעט פחמימות, אבל לא תרצו לצרוך מהם יותר מדי - גם בגללשקל להיסחף ולאכול מהם הרבה, וגם בגלל שהם עשויים להשפיע עבור חלקכם על קצב הירידהבמשקל. חלב מלא ויוגורט רגיל מכילים כ-12 גרם נטו פחמימות בכוס אחת (כמובן שיוגורטעם סוכר אסור בהחלט!). אם תאכלו מהם קצת תוכלו לגוון את התזונה שלכם, רק אל תפריזובכמויות.

‍

מזונות מהם יש להימנע בדיאטה קטוגנית

המסר החשוב ביותר בדיאטה הקטוגנית הוא שצריך להימנעמהמזונות הבאים באופן מוחלט! אם תוכלו להפסיק לצרוך סוכר, דגנים, ירקות עמילניים,פירות וקטניות, סביר להניח שתצליחו עם הקיטו.

‍

1. סוכר - במסגרת דיאטה דלת פחמימות אסור לצרוך סוכר.  זה הזמן להיפרד לשלום מסוכריות, משקאות ממותקיםוממתקים. ממתיקים "טבעיים" כמו סירופ מייפל, דבש וסירופ אגבה הם לאטובים יותר. צריך לזכור שמוסיפים סוכר לכמעט כל מזון מעובד שאתם צורכים, מקטשופועד לנקניקים, ומומלץ לבדוק את הערכים התזונתיים והמרכיבים כדי לוודא שאתם לאמכניסים לגוף שלכם סוכר בטעות.

2. דגנים - לחם, פסטה, אורז, שיבולת שועל, דגני בוקר-  עשירים במיוחד בפחמימות. למרבה הצער,אין מה לעשות פה - צריך להימנע מדגנים במסגרת תזונה קטוגנית.

3. ירקות עמילניים - תפוח אדמה, בטטה, דלעת ודלורית - אם ירק הואמתקתק, הוא ככל הנראה עשיר בפחמימות.  

4. פירות - פירות מכילים הרבה פחמימות ולכן יש להימנע מהם.יש פירות (כמו פירות יער) שיחסית דלים בפחמימות ולכן ניתן לשלב אותם מידי פעםבמתינות. כמובן שזה כולל גם מיצי פירות, שאינם מכילים את האלמנטים הבריאים יותרבפרי. 

5. קטניות - שעועית, עדשים וחומוס - בעוד שיש סיבות להאמיןשמרכיבים עתירי חלבון אלה בריאים יותר מסוכרים ודגנים, הם עדיין מכילים כמות רבהשל פחמימות. אי אפשר לאכול קטניות במסגרת דיאטה דלת פחמימות. 

‍
6. שמנים צמחיים תעשייתיים - קנולה, תירס, סויה, חמניות וכו' - לאמעלים באופן מיידי את רמות הסוכר בדם, אך הם יכולים לפגוע אנושות בחילוף החומריםשלכם. שמנים זולים אלה, המיוצרים בתהליך תעשייתי, תורמים באופן משמעותי להתפתחות תנגודת לאינסולין ודלקות כרוניות, וניתן למצוא אותם כמעט בכלמזון מעובד. זרקו את השמנים הצמחיים והשתמשו בשמן זית, קוקוס או אבוקדו, בחמאה אובשומן מהחי.

‍

לסיכום

הדיאטה הקטוגנית היא דיאטה עתירת שומן ודלת פחמימותשצברה פופולריות בשנים האחרונות, בשל היתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים הרבים שלה.התזונה נשענת על מספר עקרונות בסיסיים, שבראשם הגבלה בצריכת הפחמימות, שימושבשמנים בריאים במטרה להגביר שובע, וצמצום צריכת מזונות מעובדים (אולטרה-מעובדים).על אף שהעקרונות די פשוטים, מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע, על מנת לוודא שמבצעים את התזונה באופן האידיאלי-להגעה לתוצאות מיטביות. עבור חולי סוכרת, חשוב אף יותר להיפגש עם איש מקצוע, מכיוון שייתכן כי ידרשו התאמות במינוני התרופות.

‍