תזונה דלת פחמימות

מהי תזונה דלת פחמימות?

המלצות התזונה של ארגוני הבריאות מדברות על צריכת פחמימות המהווה כ- 40-60% מסה"כ הקלוריות היומיות- כמות גדולה מאוד של פחמימות.

צריכה קלורית יומית ממוצעת נעה סביב 1800-2200 קק"ל ליום. כלומר תפריט שכזה יכיל בסביבות 250 גרם פחמימות ליום (לפי חישוב של 50% קלוריות המגיעות מפחמימה).

ההגדרה שלתזונה דלת פחמימות אינה מוחלטת, אך לרוב תזונה יומית אשר מכילה פחות מ- 130 גרם פחמימות, תחשב לתזונה דלת פחמימות.

גם בתוך ההגדרה של תזונה דלת פחמימות נהוג לערוך תת חלוקות נוספות, בהתאם למידת ההגבלה של הפחמימות.

תזונה דלה מאוד בפחמימות נעה בין 20-50 גרם פחמימות ליום. תזונה זו היא אשר מכונה תזונה קטוגנית.

אילו מזונות מכילים פחמימות

הרבה מאוד מהמזונות שלנו מכילים פחמימות. מהמוכרים ביותר: הלחם, הפסטה, האורז, תפוחי האדמה  וסוכר השולחן כמובן, אבל גם ממקורות ידועים פחות. מירב המזונות הצמחיים שאנו צורכים מכילים פחמימות. חלק מכילים יותר(גזר, גמבה, ארטישוק ירושלמי) ואחרים פחות (חסה, תרד, פטריות). קטניות ידועות כמקור טוב לחלבון צמחי, והן אכן מכילות יחסית הרבה חלבון, אבל חשוב לדעת שמירב הקטניות מכילות לפחות 50% פחמימות. פירות הם כמובן מקור נוסף ומשמעותי לפחמימות.
לשם השוואה בננה בינונית מכילה כ- 23 גרם פחמימה, כוס חלב מכילה כ- 10 גרם פחמימה, פרוסת לחם מכילה כ- 10-14 גרם פחמימה וכוס אורז לבן מבושל מכילה כ- 40 גרם פחמימה!

מזונות שכמעט ואינם מכילים פחמימות מגיעים בעיקר מן החי: בשר, ביצים, דגים ועופות.

בכדי לעמוד בהגבלה של תזונה דלת פחמימה, ניתן לשלב בתפריט מזונות פחמימתיים, אך בכמות מתונה.

לעומת זאת כדי לעמוד בהגבלה של תזונה דלה מאוד בפחמימה- תזונה קטוגנית, ניתן להבין שמזונות כמולחם, קטניות ואורז לא יכולים להשתלב בתפריט. אכילה של מזונות אלו תביא לצריכת פחמימות גבוהה מהנדרש.

מהם היתרונות של תזונה דלת פחמימה

מומחים רבים מצביעים על כך שצריכה גבוהה של פחמימות בתפריט היומי עלולה להיות מזיקה, בייחוד עבור מי שכבר סובלים ממאפייניי התסמונת המטבולית.

קל להבין מדוע צמצום בצריכת הפחמימות מועילה מאוד עבור חולים בסכרת או בטרום סכרת - שהרי מחלות אלו מאופיינות בכך שהגוף אינו מצליח להתמודד עם רמות הסוכר (הגלוקוז) הגבוהות בדם. (כל סוגיה פחמימות מתפרקות/ הופכות בגופנו למבנה הקרוי גלוקוז).
חשוב להבין שעוד לפני התפרצות של מחלת הסכרת (מסוג 2) או אפילו טרום סכרת, מתפתח בגוף מצב מקדים שנקרא תנגודת לאינסולין . אינסולין הוא ההורמון שאחראי על איזון רמות הסוכר בגופנו. במצב של תנגודת נראה, בשלב הראשון, עליה ברמות האינסולין בדם. הגבלה בצריכת פחמימות יכולה לעזור מאוד בטיפול בתנגודת לאינסולין ולמנוע את התדרדרות המצב.

לתזונה דלת פחמימות עוד יתרונות רבים. מחקרים מצביעים על יעילות התזונה למטרות של ירידה במשקל, הפחתה ברמות של טריגליצרידים בדם (שומנים שרמות גבוהות שלהם מקושרות לעלייה בסיכון למחלות לב וכלי דם) ואפילו לעלייה ב- HDL ,הידוע כגורם מגן משמעותי מפני מחלות לב.

יתרון חשוב נוסף המתקבל משמירה על תזונה דלת פחמימות היא ירידה בתחושת הרעב ובחשק למתוק. צריכה גבוהה של פחמימות (בעיקר פחמימות פשוטות) גורמת לעלייה חדה ברמות הסוכר בדם, דבר אשר מוביל להפרשה משמעותית של הורמון האינסולין וכתוצאה מכך לירידה חדה ברמות הסוכר ולתחושת רעב. באופן זה נוצרת מחזוריות אינסופית, ששומרת אותנו בתחושת רעב בלתי פוסק. שמירה על רמות מאוזנות של סוכר בדם עוזרת מאוד לשמירה על תחושת שבע מתמשכת.

מה היתרון בשמירה על תזונה קטוגנית

ראינו שלשמירה על תזונה דלת פחמימות יתרונות רבים. כעת נראה מהו הערך המוסף המתקבל מהקפדה על תזונה דלה מאוד בפחמימה- תזונה קטוגנית.
הגוף שלנו מסוגל לייצר אנרגיה משני מקורות עיקריים: פחמימה ושומן. מסלול הפקת האנרגיה מפחמימות הוא פשוט יותר, כך שכל עוד ישנן מספיק פחמימות זמינות, גופנו "יעדיף" להשתמש במסלול זה. רק כאשר מאגרי הפחמימה בגוף מתדלדלים, הגוף מתחיל לשרוף שומן על מנת לייצר את האנרגיה הדרושה לו.

תזונה קטוגנית, אשר דלה מאוד בפחמימות, מובילה לכך שהגוף מגביר באופן משמעותי את פירוק השומן. בתהליך זה נוצרים בגופנו רכיבים הקרויים קטונים, אשר משמשים את הגוף ליצירת אנרגיה (על שם גופים אלו, נקראת התזונה- תזונה קטוגנית).

מלבד שלל היתרונות שתיארנו קודם עבור תזונה דלת פחמימות, לגופי הקטון עצמם מיוחסים יתרונות בריאותיים רבים, הנובעים, בין היתר, בשל התכונות האנטי - דלקתיות החזקות שלהם.
מחקרים שונים מצביעים על השפעה חיובית על בריאות תאי המעי ותאי המוח, ואף הראו שיפור ניכר במצבי דמנציה, כתוצאה משמירה על התזונה.

תזונה קטוגנית אפקטיבית במיוחד לטיפול בסכרת. השיפור במדדי הסכרת משמעותיים במידה כזו,  שבמקרים רבים יש להתאים את מינוני התרופות בהתאם לשיפור המהיר.
זאת אחת הסיבות שבגינן, אם אתם סובלים מסכרת ומעוניינים לשמור על תזונה קטוגנית, מומלץ מאוד לעשות זאת בהכוונה מקצועית (https://www.glandt.co.il/post/the-importance-of-doing-a-ketogenic-diet-with-professional-guidance).

בכדי להגיע למצב שבו הגוף שורף שומן באופן משמעותי ומייצר כמות נאותה של גופי קטון, יש להקפיד לצרוך כמות נמוכה מאוד של פחמימות.
כמה בדיוק? הכמות משתנה בין אנשים ותלויה במסת גוף, גיל, מטבוליזם ובפעילות הגופנית שנוהגים לבצע. עבור חלק מהאנשים צריכה של 50 גרם ליום תביא לתוצאות הרצויות, אך עבור אחרים יש לכוון נמוך יותר -סביב ה-  20 גרם.

איך שומרים על תזונה קטוגנית

כל עוד מקפידים על מספר כללי מפתח, ונמנעים ממזונות שאינם מתאימים לתפריט, ניתן להגיע להגבלת הפחמימות הרצויה במינימום התעסקות.

התזונה מתבססת על מזונות כגון בשר, ביצים, דגים, עופות, שומנים טובים (המגיעים מהחי או ממקורות כמו שמן זית, אבוקדו..) לצד כמות מדודה של ירקות, גבינות שמנות ואגוזים.

התפריט הקטוגני מגוון ועשיר ובעיקר מאוד משביע.

תוכלו למצוא באתר שלנו תפריט קיטו מפורט: מה לאכול וממה להמנע.

שאלות ותשובות:

1.     מתחת לכמה גרם פחמימות ליום התזונה נחשבת לדלת פחמימות? פחות מ- 130גרם.

2.     מה ההבדל בין תזונה קטוגנית לתזונה דלת פחמימות?
תזונה קטוגנית היא תזונה דלת פחמימות, אך מידת ההגבלה בה מחמירה יותר. תזונה קטוגנית היא תזונה דלה מאוד בפחמימה.

3.     כמה פחמימות ניתן לצרוך ליום בתזונה קטוגנית?

כ- 20-50 גרם. משתנה בין אנשים. אנחנו במרכז מנסים לכוון לעד 20 גרם ליום.

4.     עבור מי תזונה דלת פחמימות יכולה להתאים?

תזונה דלת פחמימות מתאימה כמעט לכולם, אך בייחוד עבור מי שסובלים מהתסמונת המטבולית.

5.     איך יודעים כמה פחמימות מומלץ לצרוך ביום?

ההמלצה משתנה בין אנשים שונים ותלויה במצב הרפואי ובתרופות הנלקחות. מומלץ להתייעץ עם גורם מוסמך.

‍